Весна – пора для восстановления иммунитета после долгой зимы. Как восполнить недостаток витаминов, мы узнали у нашего эксперта – нутрициолога (специалиста по питанию) Юлии Усовой.
Юлия часто обращает внимание на содержимое продуктовых корзин посетителей магазинов, замечает наличие откровенно нездоровой еды: полуфабрикаты, белый хлеб, алкоголь, продукты, содержащие огромное количество добавленного сахара (готовые завтраки, печенье, снеки, йогурты с наполнителями, творожки, шоколадные батончики и др.).
Мы ежедневно должны употреблять:
- Достаточное количество овощей, фруктов и зелени. Речь, естественно, не о маленьком яблочке и пучке салата, покрошенном в суп. Норма употребления овощей, фруктов и зелени — около 500 граммов ежедневно.
- Белок, поскольку он является основным материалом для построения наших клеток. Белок животный — мясо, субпродукты, яйца, икра, молочные продукты, рыба, морепродукты. Растительный — соя, бобовые, орехи, крупы, зелень.
- Жиры — нерафинированные масла, сливочное масло и топленое масло, сало, авокадо, оливки, орехи, жирные сорта рыбы — скумбрия, сельдь, печень трески, лосось, семга, форель.
- Углеводы — крупы (отдавайте предпочтение цельным крупам, не раздробленным до состояния муки), орехи, бобовые, хлеб (предпочтительнее ржаной и цельнозерновой), макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и фрукты.
Дефицит каких веществ наблюдается у уральцев?
— Жители Урала страдают дефицитом йода. А йод входит в состав гормонов щитовидной железы, и при его недостатке снижается ее функция, образуются узлы в тканях щитовидной железы, развиваются различные диффузные изменения. Эти гормоны влияют на состояние центральной нервной и сердечно-сосудистой систем, физическое и психическое развитие, иммунный статус организма.
Профилактировать недостаток йода можно, добавляя в рацион йодсодержащие продукты: фейхоа, морская капуста (ламинария), морские водоросли нори, морская рыба (хек, минтай, пикша, треска, мойва, тунец, горбуша, камбала), морепродукты (кальмары, креветки, мидии, устрицы), речная рыба (сом и окунь), клюква.
Небольшое количество йода может содержаться в овощах и фруктах, но при условии выращивания на богатых йодом почвах.
Второй свойственный жителям Урала дефицит – Омега-3.
– Омега-3 жирные кислоты являются важным строительным материалом для нервной, сердечно-сосудистой, эндокринной и других систем организма человека. При этом, они не могут самостоятельно синтезироваться в теле человека и должны поступать извне.
Самая главная функция этой кислоты – улучшение клеточной структуры, и как следствие – оптимизация ее работы. Потребляя достаточное количество Омега-3, мы предотвращаем заболевания сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, способствуем нормализации жирового обмена, улучшаем состояние волос, кожи и ногтей.
Это вещество необходимо и для детей. Омега-3 кислоты эйкозапентаеновая и докозагексаеновая входят в состав мембран во всем организме, в частности, клеток головного мозга, глазного яблока и глазного нерва, желёз внутренней секреции. Поэтому так важно принимать Омега-3 беременным женщинам для полноценного развития плода, и детям, начиная с 2 лет (до этого возраста полиненасыщенные жирные кислоты ребенок может получать с молоком матери или из молочных смесей).
Чемпионом по содержанию Омега-3 является рыба жирных и полужирных сортов из холодных морей — лосось, тунец, треска, скумбрия, палтус, сельдь, форель, сардина, а также рыбий жир. Кроме того, омегу-3 можно получить из льняного, рыжикового и конопляного масел, грецкого ореха, льняного семени, фасоли, соевых бобов и проростков пшеницы и овса.
На какие продукты стоит обращать особое внимание в разные времена года?
– Если мы возьмем холодные месяцы (ноябрь, декабрь, январь, февраль), то нужно получать достаточное количество растительной клетчатки – это капуста, зелень, репа, свекла, морковь, редька, дайкон, тыква. Также полезно употреблять цитрусовые – апельсины, мандарины, лимоны, грейпфруты, продукты, богатые пектином, например, яблоки.
Март – зелень, свежая белокочанная капуста, капуста брокколи и цветная.
Апрель – опять же, упор на зелень, свежий редис, все виды капусты.
Май – клубника, томаты и огурцы, листовая зелень (салаты, мангольд, руккола, лук).
Июнь – кабачки, абрикосы, свежие ягоды (большое количество антиоксидантов).
Июль – томаты, дыня, кукуруза, лесные ягоды (черника, земляника, клубника лесная). Садовые вишня и черная смородина.
Август – арбузы, яблоки, груши, сливы, персики.
Сентябрь – перец, корнеплоды (свекла, морковь, картофель), все виды капусты. Облепиха и черноплодная рябина.
Октябрь — корнеплоды (морковь, свекла, капуста), баклажаны, поздние сорта яблоки.
Каждый месяц хорош по-своему, и предпочтительнее выбирать свежие фрукты и овощи по сезону. Но, так как наш регион – не самый благоприятный с точки зрения климата и продолжительности солнечных дней, полезно делать заготовки на зиму. Можно замораживать ягоды, цветную капусту, брокколи, перцы. Таким образом, можно обеспечить себе полезный запас хотя бы до половины зимы и сэкономить на магазинных заморозках.
Какие БАДы вы рекомендовали бы принимать дополнительно к обычному питанию, чтобы восполнить дефицит витаминов?
Витамин Д. Недостаток солнца приводит к дефициту этого витамина у жителей Урала. Он уже давно считается не просто витамином, а прогормоном, необходимым для нормальной работы иммунной, эндокринной и костно-суставной систем. Можно принимать постоянно, регулируя дозировку на основании показателей анализа крови. Мониторить необходимо каждые полгода, оптимальный уровень должен быть не ниже 80 нг/мл.
Магний — данный элемент участвует в сотнях биохимических реакций в организме, необходим для нормального метаболизма и функционирования клеток организма. Он не синтезируется организмом человека самостоятельно. Необходимо получать из пищи или из добавок. Магний – очень уязвимый микроэлемент, поэтому жителям мегаполисов, находящимся в постоянном стрессе, в виде добавок можно пить на постоянной основе.
Омега-3. Прием Омега-3, помимо вышеописанных свойств, необходим по той причине, что мы употребляем большое количество Омега-6 (содержится в обработанных продуктах), которая усиливает воспаление в организме. Вкупе с другими негативными факторами мы получаем букет хронических и аутоимунных заболеваний. Поэтому следим за количеством жирной рыбы в рационе. Оптимально, если она присутствует 3 – 4 раза в неделю, или же принимаем в виде добавок. Прием на постоянной основе или курсами – зависит от состояния здоровья.
Также для общего оздоровления организма жителям мегаполисов подойдут спирулина (нельзя употреблять при наличии аутоимунных заболеваний) — она содержит большое количество антиоксидантов и противовоспалительных веществ и хлорофилл. Он помогает в общем оздоровлении, повышает гемоглобин в крови, помогает бороться с гипоксией (кислородное голодание), приводит в норму кислотно-щелочной баланс.
В осенне-зимний период я бы рекомендовала подключать цинк и витамин С, они будут помогать организму бороться с вирусной нагрузкой и повышать иммунитет.
Будьте здоровы! И помните, что перед применением любых препаратов необходима консультация специалиста.
Ксения Мамонтова
фото: www.pixabay.com, личный архив Юлии Усовой
335 комментариев
Comments are closed, but trackbacks and pingbacks are open.